블로그를 보신 분들은 아시겠지만, 저는 PT 없이 혼자서 유튜브를 보며 독학으로 헬스나 식단을 공부하면서 바디프로필 준비를 하고 있습니다. 평소에도 뭐 유달리 몸이 좋다거나 하지 않았던 쌩 일반인이고 직장 다니면서 저녁에 운동하고 있습니다. 헬스를 뭐 전부터 하긴 했지만 기구 위주로 가볍게 진행하던 수준이었구요, 한번도 PT를 받거나 어디서 운동을 전문적으로 배운 적도 없습니다.
호기롭게 바디프로필 도전하겠다고 선언한지 어느덧 한달이 지났네요. 그리고 이제.. 겨우 한달밖에 안남았습니다..!!!(이 글을 작성하고 있는 지금은 겨우 20일도 안남았어요!! 바빠서 작성하다 말았던 임시저장글 이어 쓰는 중입니다ㅋㅋ) 시간은 생각보다 빠르고 변화는 생각보다 더디네요ㅠㅠ 그래도 그동안 눈에 띄는 변화는 있었으니까, 한번 중간점검을 해보려고 합니다.
먼저 천천히 주1~2회정도 혼자서 운동하고 있었던 5월의 인바디와 그때의 몸상태를 아래 올렸습니다.
바디프로필 준비 전, 체중은 79.5kg 거의 80kg이었구요, 여기서 체지방량은 17.1kg, 골격근량은 35.4kg입니다. 그래서 뭐.. 17.1 / 79.5kg 해서 체지방률은 21.5%입니다. 21.5%면 어느정도일까요?? 아래 Facebook에서 찾은 자료가 있는데요, 체지방 비율에 따른 바디체크를 9개로 나누어놨더라구요~
그러니까 저기서 20~25% 사이에 위치한거죠.. 뭐 사진과 얼추 맞는 수준인 것 같습니다ㅠㅠ 그래도 바디프로필을 찍을거라면 일반인이라도 10~12% 수준까지는 가야하지 않을까요? 그래서 제 목표를 12% 이하로 잡았습니다. 헬스는 초반에는 스트롱리프트 5x5를 진행하면서 어느정도 근육량을 키우면서 체지방을 감소시키고자 했습니다. 그래서 식단을 조절하되 탄수화물도 적절히 섭취해줬구요, 술이나 쌀밥, 밀가루 음식을 제한했습니다. 그래서 쭉~ 이후로 찍었던 바디체크를 나열해봤는데요, 어떻게.. 조금 차이가 나는지 한번 살펴보시죠.
거의 1~2일에 한번 정도는 사진을 남겼는데요, 뭔가 살이 빠져가는 모습을 보고싶어서 전부 힘은 주지 않고 찍은 사진입니다. 그런데.. 아니 생각보다 별다른 변화가 안보이네요;; 옆구리살도 그대로고, 힘주면 복근이 빼꼼 고개를 내밀지만 안줬을땐 그저 지방에 파묻혀있을 뿐입니다..
대부분의 사진은 운동 후 집에 돌아와서 촬영했구요, 스트롱리프트 5x5로 2주정도 진행하다가 4분할 루틴을 운용했습니다. 하체 - 가슴(+어깨조금) - 등 - 어깨(+가슴조금) 이렇게 네개로 나누었는데 이렇게 진행하니까 일주일 7일안에 뭔가 마무리된다는 느낌도 없고, 어깨 운동이 갯수가 적다거나 하체와 등은 4일에 한번씩 돌아오니까 조금 먼 느낌이 들더라구요??
그래서 마지막 1주는 3분할로 루틴을 변경했습니다. 하체 - 가슴+어깨 - 등 이렇게 3개로 나눴구요, 3분할로 했을때 좋은 점은 일주일에 3분할 루틴을 2회 돌리고 일요일은 휴식기를 가질 수 있다는 점이예요. 그리고 하체와 등이 돌아오는 시간이 조금 더 빨라지죠. 근데 이게 헬린이가 감당하기에는 좀 빡센 루틴이었는지, 오버 트레이닝이 온 것처럼 뭔가 온몸이 지칠때는 사이에 하루정도 쉬어주기도 했습니다.
요즘은 인스타에서 헬린이라는 태그를 검색해봐도 진정 헬스+어린이는 존재하지 않고, 헬린이를 가장한 헬창들만 가득하더라구요!! 내가 진정한 헬린이를 보여주겠다.. 라는 생각에 인스타도 시작했고, 다른 분들과 운동 소통하면서 자극받으며 진행하니까 더 도움이 되는 것 같았습니다. 혼자 준비하시는 분들 강력추천해요!!
그런데... 음.. 아니야.. 이건 객관적인 시선이 아니라 내 몸 내가 주관적으로 뜯어봐도 별다른 차이가 느껴지지않아요.. 대체 왜지..?? 분명 인바디에서는 꽤나 빠진 것처럼 나왔거든요!! 아래에서 인바디 결과도 함께 공개하겠습니다. 어쨌든 지금 분석으로는 두 가지 이유에서 살이 별로 안빠진 것처럼 보이는 것 같습니다.
우선 첫번째 이유는 모든 운동이 웨이트에 집중되어 있었다는 것. 저는 매일 운동가면 먼저 트레드밀을 10분정도 뛰어줍니다. 심장을 뛰게해서 '야 이제 너 운동한다 집중해' 라는 식으로 노크해주는거죠. 그리고 복근을 하는데요, 윗몸일으키기와 크런치, 레그레이즈를 2~3세트씩 해줍니다. 여기까지는 항상 하는 운동이고 이제 3분할로 구분된 루틴으로 웨이트운동을 합니다. 여기서 다이어트를 한다면 꼭 해야하는게 빠져있죠? 넵 저는 유산소를 안했습니다...
처음 진행하는 트레드밀 10분은 유산소라고 할 수 없어요, 몸을 그냥 살짝 달궈주는? 수준으로 운동하는거라.. 이렇게 한 이유는 딱 한가지입니다. 예전부터 들었던 명언이 있거든요. '마른 남자의 복근은 살찐 여자의 가슴과 같다.' 그러니까 남자 바디프로필은 빼빼 말리기만 해서는 안되는거죠. 근육을 만들어야합니다!!
두번째 이유는 살이 빠지는 순서입니다. 특정 운동이 특정 부위의 살을 빠지게 한다는 이야기가 있는데, 이건 거짓이라고 합니다. 특정 부위의 운동을 해서 거기 근육이 붙으면 조금 더 라인이 살아나는 효과가 있는 것 뿐, 그 곳에 있는 지방이 빠지는것이 아니라고 하네요. 몸 전체적으로 지방이 빠지기 시작하는데 그 순서가 가장 먼저 내장지방이 빠지고, 그 다음이 피하지방 그리고 마지막이 뱃살이랍니다... 뱃살은 가장 마지막에 빠지는 최종보스라고 하네요!! 그래서 배에 별 차이가 없던거라고.. 믿고있습니다.(진심)
그래서 1달이 지난 지금, 힘주고 있는 사진으로 한번 비교해봤습니다. 이제 조금 차이가 보이네요!!(희망가득) 근육도 조금 더 선명하게 보이는 것 같고, 전체적으로 몸에서 체지방이 조금은 줄어든 것 같이 보입니다. 그럼 인바디를 볼까요??
인바디에서 어느정도 오차범위가 있다고 알고 있는데, 우선 두 결과만 놓고 비교해보겠습니다. 체성분 분석에서 근육량이 58.9에서 59.1로 0.2 늘었습니다. 생각보다 너무 적은 차이네요.. 그리고 골격근량도 35.4kg에서 35.5kg로 0.1kg 증가.. 이거 실화..? 그래도 체중과 체지방량에서는 꽤나 좋은 결과를 보입니다. 체지방량이 17.1kg에서 14.1kg으로 3kg이나 감소했구요, 체중이 2.9kg 감소했네요!! 체지방률 또한 3.1% 감소한 18.4%가 되었습니다.
여기서 이 결과가 정확하다고 한다면, 내가 근육량이 증가한게 아니라 체지방만 걷어내면서 좀 더 근육 만 보이게 된거라고 느껴졌습니다. 그동안 웨이트를 매일같이 10톤이상 들어왔는데 기대했던 것보다는 결과가 별로 좋지않았어요.. 그래서 남은 1달간은 근손실을 방지하고, 되려 근육량을 늘리면서 체지방만 쏙 뺄 수 있는 방법을 생각 중입니다.
그 첫번째로는 단백질 섭취량 증가. 이게 본인 체중의 1.8~2.0배 g 정도의 단백질을 먹으라고 하더라구요. 마지막이 76.6kg이었으니까 137~153g 정도의 단백질을 섭취해줘야 하는건데 이게 생각보다 챙기기 힘들더라구요?? 그래서 억지로라도 열심히 챙겨먹고, 식단을 기록해서 단백질 섭취량을 증가시켜 주려고 합니다. 그리고 추가로, 유산소를 시작하려 합니다. 제 몸소 웨이트 만으로도 체지방이 감소한다는건 체득했지만, 그 속도가 생각보다 느리다고 느꼈습니다. 체지방을 태우기 위해 적절한 유산소를 곁들여서 체지방 감소를 극대화해볼 생각입니다.
그렇게 해도.. 사실 지금 18.4%라면 앞으로 1달뒤에 10~12%까지 갈 수 있을지가 의문입니다.. 차라리 한달만 더 있었다면 조금 더 여유를 가지고 할 수 있었을 것 같은데 뭐 무모하게 도전한 탓이죠ㅋㅋ 무모했던 만큼 마지막까지 최선을 다해보겠습니다!!
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