안녕하세요! 오카이리입니다.
올해 버킷리스트 중에 하나였던 PT없이 혼자서 바디프로필 촬영하기!!
20년5월30일부터 본격적으로 식단에 들어가면서, 20년7월31일에 바디프로필 촬영을 마쳤습니다. 약 2개월간의 대장정이었는데요, 절반쯤 지나갔던 기록으로 7월중순쯤 포스팅을 하나 했었습니다. 시작할때 몸무게가 대략 80kg이었고, 마지막에 측정한 몸무게가 69kg정도였으니까 2달동안 11kg를 감량했습니다.
그때는 정면 사진으로 변화과정을 촬영해서 올렸는데, 살펴보니 뒷모습으로 찍었던 사진에서 살 빠지는 모습이 굉장히 잘 보이더라구요?? 그래서 이번 포스트는 7월말, 바디프로필 촬영 전날까지 더해서 뒷모습이 어떻게 섹시백으로 변해갔는지 담아봤습니다. 새삼 원래 제 몸이 어땠는지 보이네요.. 옆구리에 있는 뒷구리살이 저렇게 보기싫었을 줄은 몰랐어요ㅠㅠ 뒷모습을 찍어뒀던게 신의한수인 듯 합니다ㅋㅋ
아래를 보시면 그동안의 변화과정을 한눈에 보실 수 있습니다.
왼쪽부터 순서대로 5월말 처음 바디프로필 준비를 시작했을 때, 그리고 가운데가 1달 조금 더 지난 후(이때도 생각보다 살이 많이 빠져있네요 아마 1달반쯤 되었을때 인듯 합니다) 마지막 사진이 바프촬영 전날 찍었던 사진이구요, 색을 보면 아시겠지만 마지막 사진은 스프레이 태닝 작업을 한 뒤라서 몸 색깔이 조금 짙어진 모습입니다.
자세히 보신 분들은 눈치채셨을텐데 왼쪽, 처음 시작했을때 입은 팬티와 마지막 촬영한 사진의 팬티는 동일합니다... 심각스... 팬티의 신축성이 대단하다는 생각이 드네요... *그 어떠한 팬티회사의 협찬/광고없이 전부 내돈내산입니다 :)
바디프로필 준비를 시작한 초창기 모습입니다. 이때는 옆구리에 보이는 뒷구리살이 어마어마하죠.. 뭐 이전 포스트를 보신 분들은 아시겠지만 앞으로 튀어나온 뱃살도 대단했습니다. 그러니까 옆으로도 저렇게 삐져나왔겠지.. 어휴 돼지돼지
이때가 이제 막 식단에 들어갔을 때입니다. 보통 바디프로필 준비는 충분히 근육을 찌워두고 체지방을 컷팅해가는 방식으로 진행한다고 하더라구요?? 저는 그런 방법은 모르는 헬린이었어서 괜찮을 줄 알았습니다. 이때 체중이 79.5kg이고 체지방이 17.1kg으로 체지방률만 21.5%를 찍었죠.. 여성분들은 잘 모르시던데 여성과 남성의 체지방률은 대략 7%정도 차이가 난다고 보시면 됩니다. 남자들이 극도로 체지방을 감량해서 대략 6%에 이르렀을 때, 엉덩이의 근육 선명도까지 두드러지게 되는데요, 여성분들이 이와 비슷한 몸을 가졌을때 체지방은 12%수준이라고 합니다.
사실 바디프로필을 준비하면서 가장 아쉬웠던점이 '미리 근육량을 충분히 키워둘껄!!' 이었습니다. 원래도 운동을 조금씩 하긴 했었는데 일주일에 1~2번정도 했었구요, 그냥 운동 좀 해둬야겠다 라는 생각에서 였습니다. 본격적으로 식단에 들어가면 '체지방은 빼면서 근육은 키워야지' 라고 생각했거든요...
뭐 워낙 술자리도 많고 또 좋아하다보니 더 그랬는지도 모르겠지만 술 마시는 날은 운동을 못하고, 술 안마신 날은 전날 마신 술이 덜깨서 운동을 못했어요... 그래서 당연히 미리 근육량을 충분히 확보하지 못했었고, 늘 줄 알았던 근육량은 제자리걸음을 하게 됩니다.. 결국 바디프로필 준비의 메인은 '근손실은 방지하면서 최대한 체지방을 없앤다' 였는데 말이죠.
그리고 노파심에 하는 말인데, 옆구리 뒷구리살만 타켓하여 집중적으로 지방을 빼는 운동법은 존재하지 않습니다. 특정 부위를 운동한다고 해서 그 부위의 살이 빠지는게 아닙니다. 특정 부위를 운동하면 그 부위의 근육이 발달하면서 어느정도 라인을 잡아주게 되어서 살이 빠져보이는 효과를 줄 수는 있겠지만 우리 몸에서 지방은 전체적으로 함께 빠져나갑니다. 감량되는 순서가 정해져있다고는 해요. 처음에는 가장 빨리 에너지원으로 전환하여 쓸 수 있는 내장지방이 빠진다거나 하는거죠. 그러니 옆구리살을 빼기 위해서 옆구리 운동을 하고있는 분이 있다면 굳이 큰 효과를 보실 수 없을겁니다.
그리고 이때쯤해서 하체운동을 하다가 허리를 다쳤습니다!! 안그래도 요즘 조금 무리하는건가..? 라는 생각이 들 정도로 평상시에도 허리 통증이 조금씩 심해지고 있었는데 대수롭지않게 생각했고 며칠 안남았다는 압박감에 3분할 루틴을 계속 돌리고 있었습니다.(가슴 - 등 - 하체 / 어깨는 가슴과 등 사이에 조금씩)
허리를 다치고나니 헤비한 중량운동을 할 수가 없었어요. 물론 가슴이나 등으로도 할 수 있겠지만 하체로 드는 무게를 따라갈 수는 없었으니까요. 그래서 허리가 낫기를 이틀정도 요양해준 뒤, 유산소 운동을 시작했습니다. 원래 저는 헬스장에 가면 10분정도 러닝머신(트레드밀)을 뛰고, 복근운동한 뒤에 3분할에 따라 중량운동을 했습니다. 유산소 운동은 애초부터 안했구요. 나중에 알게된 사실인데 이렇게 하는게 체중감량에 더 도움이 된다고 합니다.
그래서 트레드밀에 경사를 주고 30~60분정도 빠르게 걷는 유산소운동을 했습니다. 평평한 트레드밀에서 뛰는것보다 이 경사를 주고 걷는게 생각보다 그렇게 힘들고 땀이 뻘뻘난답니다;; 시간은 EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption)의 효과를 위해 30분이상은 해야했습니다. 컨디션이 괜찮거나 유산소 하면서 보고있던 유튜브영상이 아직 안끝났다면 더 해서 보통은 45분±15분 정도를 진행했습니다. 그러다보니 이제는 중량운동까지 하고나니 운동시간이 너무 길어지더라구요?? 그렇다고 중량운동을 포기하고 싶지는 않았어요. 근손실을 피한다기 보다는 그때까지 저는 체지방은 줄고 근육은 커질 수 있다고 믿고 있었거든요..
그렇게 또 일주일이 흘러버렸고, 생각보다 시간은 별로 안남았는데 살은 빨리 빠지지 않는 것 같아서 이번에는 탄수화물을 제한해봤습니다. 보통 탄수화물, 지방, 단백질 중에서 체중감량을 위해 줄여야하는 것을 지방이라고 많이 생각하는 것 같습니다. 하지만 유튜브나 여러 블로그를 찾아보고 직접 체험해본 결과로는 탄수화물을 줄이는게 확실히 정답이더라구요.
이때까지는 탄수화물을 대략 하루 100g까지 섭취하고 있었습니다. 밥 한공기 정도이구요, 이것도 쌀밥이 아니라 현미밥으로 먹었습니다. 이걸 50g까지 줄인다고 치면 밥 반공기만 먹어야하구요 20g이하로 줄이려면 이제 밥을 씹지 못하게 됩니다!! 오로지 녹색야채만 먹을 수 있어요!! 저는 순차적으로 양을 줄여갔는데 나중에는 밥을 안먹고 야채만으로 탄수화물을 섭취했습니다.
그리고 마지막 1.5주간은 아침 공복유산소와 HIIT(High Intensity Interval Training)를 병행했습니다. 아침 공복상태일때 유산소운동을 해주면 아직 에너지원을 섭취하기 전이기 때문에 바로 내 몸안에 있는 에너지를 사용하게 된다는 정보를 시험해본거구요, HIIT는 단시간에 유산소운동을 마무리 할 수 있는 장점이 있었습니다. 친구에게 사이클로 하는 방법을 들었는데, 1분30초간 천천히 타다가 30초간 전력질주하는 것을 1세트로 해서 총 5세트만 진행해보라는 것이었습니다. 그러면 딱 10분만에 유산소운동이 마무리됩니다.
이렇게 공복유산소와 HIIT를 병행한 효과는 굉장히 좋았습니다. 눈에띄게 살이 줄어드는 것 같은 모습이었거든요. 그렇게 마지막 날짜가 다가와서 괜히 고기를 밥을 조금 먹어줘야하나? 무슨 벤딩에 로딩에 그런게 있다던데.. 하면서 이것저것 정보를 찾아봤지만 지금 제 몸이 그런 벤딩 로딩을 할 정도로 체지방이 감량된 것은 아니라고 판단해서 그냥 평소보다 고기만 조금 더 구워먹었습니다. 그리고 아래 마지막 사진이 바로 섹시백 완성사진!!
그렇게 바디프로필 촬영일이 다가왔습니다. 대망의 디데이날 아침, 마지막으로 찍은 인바디 결과는 이렇습니다. 체중 69.2kg에 체지방량 7.1kg, 체지방률이 10.2% 그러니까 2달간 체중 -10.3kg, 체지방 -10kg의 결과를 낳은거죠. 골격근량은 0.2kg이 빠지긴 했지만 그래도 근손실을 최대한 방어하면서 거의 체지방만 감량했다는 사실이 감개무량했습니다. 결국 처음 제 생각은 정말 잘못된거였죠. '체지방은 빼면서 근육은 키워야지' 라는건 안되는 거였습니다. 역시 헬창님들이 괜히 벌크업하고 컷팅하는게 아니더라구요!
그러니까 몇가지 정보를 덧붙여서 총 정리를 해보자면,
1. 바디프로필 준비를 시작하기 전에는 스트롱리프트 5x5를 흉내내며 간간히 중량운동
2. 바디프로필을 시작하며(식단을 시작하면서) 4분할(가슴 - 어깨 - 등 - 하체) 루틴으로 중량운동
3. 4분할이 등과 하체 운동하는 텀이 너무 긴 느낌이 들어서 3분할(가슴 - 등 - 하체) 루틴으로 중량운동
4. 허리부상.. 하체운동 중단, 유산소운동 시작 EPOC 효과를 위해 경사를 준 트레드밀에서 45분정도 수행
5. 탄수화물 순차적 제한 100g > 50g > 20g
6. 아침 공복유산소와 HIIT 병행하여 유산소운동 수행
이렇게 제 바디프로필 준비가 끝났습니다. 당일 그렇게 맘에 들지는 않았어요. 처음 제 목표는 소소하게 '12%밑으로만 내려가자!' 였었는데 하면서 점점 더 욕심도 나고 '내가 생각한 12%가 이런 몸이 아니었는데' 라는 생각도 들면서 '더 더 빼야해 근육은 왜 안크지 근육 미리 만들어둘껄 아쉽다 내년에 다시하고싶다' 등등 여러가지 생각이 들었습니다. 그래도 옆구리에 있는 뒷구리살의 전후 사진을 비교해보며 꽤나 뿌듯한 맘이 들었답니다 :) 이제 그동안 알게된 정보들이나 바디프로필 후기 등의 내용을 작성해볼 생각이구요! 바디프로필을 꿈꾸는 헬린이 여러분에게 유익한 정보가 되었으면 합니다!
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